“若返り効果も期待のメラトニンは美容にもよい”~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法

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"若返り効果も期待のメラトニンは美容にもよい"~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法【不眠/寝不足/睡眠不足/浅い眠り/睡眠障害/うつ】

メラトニンは、美容にも良いと言われているホルモンです。ビタミンEの倍以上の抗酸化作用を持ち、老化の原因である活性酸素を除去する効果があるといわれています。

セロトニンとあわせて増やせば、若返り効果も期待できます。また、免疫力を向上させたり、心臓の血管を保護したりする働きもあり、からだの健康には欠かせないホルモンです。

メラトニンはセロトニンを原料に合成される

メラトニンは、セロトニンを原料に生成されるため、メラトニンの分泌にはセロトニンが深く関わっています。メラトニンの分泌は日が落ちてから始まり、午前0時から2時にピークを迎えます。その後、徐々に減り始め、朝の光を受けると分泌は止まり、再びセロトニンの分泌が始まります。

早すぎる起床もメラトニンの分泌に影響を与える

メラトニンは、日が沈むと合成が始まり、太陽が昇るまで続きます。そのピークは午前0時から2時ごろといわれ、この間はぐっすりと眠ってメラトニンの分泌をうながすのが理想です。

途中で起きるとメラトニンが十分に分泌されず、疲労やストレスを引き起こす原因になることもあります。また、分泌量が減少し始める、午前3時や4時といった早すぎる起床も、メラトニンの分泌に影響を与えるので避けた方がよいでしょう

日中にセロトニンをしっかりと活性化させておくことが重要

このように、セロトニンとメラトニンは、表裏一体の関係ですので、日中にセロトニンをしっかり活性化させておくことが重要になります。栄養バランスに気を配ったりして、普段からセロトニンを鍛えるように心がけるとよいでしょう。

おすすめの栄養素

セロトニンの原料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物以外にも、セロトニン活性法に役立つ栄養素はありますので、それぞれの栄養素の働きや多く含む食材をみていきます。

ビタミンC

・レモン・グレープフルーツ・オレンジ・キウイフルーツ・パプリカ・ブロッコリー・さつまいもなど。
ビタミンCは、細胞の酸化を防ぐ性質があります。コラーゲンというタンパク質の生成にも欠かせいビタミンです。ストレスへの抵抗力を高める働きがありますが、ストレス過多になると大量に消費してしまいますので、意識してビタミンCを摂取するようにしましょう。

カルシウム

・牛乳・ヨーグルト・チーズ・ちりめんじゃこ・ししゃも・小松菜・切り干し大根・高野豆腐など。
カルシウムは、ミネラルの一種で骨や歯を形成します。精神を安定させたり、神経を穏やかにするといった働きもあるので、カルシウムもビタミンCと同様に、積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンDを含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

・アジ・イワシ・サンマ・サバ・ブリ・マグロ・鮭など。
DHAは、魚の脂に含まれる不飽和脂肪酸です。脳の情報伝達に関与する神経組織を形成するなど、脳の働きを活性化するといわれています。アジやイワシ、サンマやサバなどの青背の魚に豊富に含まれます。

セロトニンの活性化レシピ

赤パプリカのヨーグルトシャーベット

セロトニンのサポート食材

・赤パプリカ
・ヨーグルト

材料(2人分)1人分 185kcal

赤パプリカ‥‥‥50g
りんご‥‥‥50g
プレーンヨーグルト‥‥‥150g
砂糖‥‥‥大さじ2
レモン汁‥‥‥小さじ1

作り方
1.赤パプリカとりんごを、それぞれ一口大に切る。

2.ミキサーにヨーグルト、砂糖、レモン汁、1を入れ混ぜる。

3.製氷皿に流し入れ、冷凍庫で冷やし固めて出来上がり。

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