“メラトニンの量は年齢によって違う?”~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法

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"メラトニンの量は年齢によって違う?"~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法【不眠/寝不足/睡眠不足/浅い眠り/睡眠障害/うつ】

若い頃はよく眠れたのに、年をとると長時間眠れなくなるというケースも、実はメラトニンが深く関係しています。メラトニンの分泌量は年齢によって、おおよそ決まっています。

0歳児の赤ちゃんにはメラトニンの分泌がありません。赤ちゃんの眠りにバラつきがあるのはこのためです。メラトニンは1歳ごろから分泌が始まり、3歳~5歳で「メラトニンシャワー」と呼ばれる、メラトニンの分泌量が大幅に増える成長期を迎えます。

そして、17~18歳のピークを境に、年齢を重ねるとともにメラトニンの量は減少していきます。年齢が高い人ほどメラトニンの分泌量が少ないので、セロトニンとメラトニンがうまく働くように心がけ、生活習慣を整えましょう。

メラトニンを増やすコツ

メラトニンの合成には、夜眠る時、照明を必ず消して眠ることが重要です。なぜなら部屋の照明が明るすぎると、脳が昼だと勘違いしてしまい、せっかくメラトニンが調整している体内時計のリズムが乱れてしまうからです。

この結果、メラトニンの分泌が滞り、不眠を招く原因になってしまいます。また、部屋の照明を蛍光灯ではなく、白熱灯などのやわらかい光に替えるのも一つの方法です。

刺激を少なくすると、より安眠効果が高まるためです。夜にテレビやゲーム、パソコンや携帯電話などの光の強い画面を見るのも刺激が強いので、避けた方がよいでしょう。

眠る前の体温のしくみ

眠気を感じたとき、手の平は温かくなります。これは、手の末梢血管が広がって血液量が増えるためです。反対に、からだの表面が熱を放散すると、からだの奥の体温は下がります。

この深部体温の低下が、からだを眠りへと導きます。冷え性の人は、全身が冷えて血行が悪くなりがちですので、温かい飲み物や入浴することで体温を上げるようにしましょう。ただし、熱すぎるお湯は逆効果になるので、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。

睡眠力を高めるレシピ

春菊と豆乳の雑炊

快眠サポート食材

・胚芽米ご飯
・鶏ささみ肉
・春菊
・豆乳
・長ねぎ
・みそ

材料(2人分)1人分 392kcal

胚芽米ご飯……300g
鶏ささみ肉‥‥‥100g
春菊‥‥‥140g
豆乳‥‥‥1カップ
生姜のすりおろし‥‥‥少々
長ねぎの小口切り‥‥‥60g
みそ‥‥‥大さじ1

作り方
1.春菊は1cm長さに切る。鶏ささみ肉は一口大に切る。

2.鍋に水1カップ強、生姜、長ねぎ、鶏ささみ肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り除く。

3.鶏ささみ肉に火が通ったら、豆乳、ご飯、味噌を加えて混ぜ、豆乳がふつふつしてきたら、春菊を加えてひと煮して完成。

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