セロトニンは、うつの予防や様々な症状の改善が期待できる脳内物質です。セロトニンは、体内で生成される成分のため、作り置きや蓄えておくことは残念ながらできません。
トリプトファンやビタミンB6、炭水化物が原料なので、サプリメントで摂ることも難しいといわれています。そこで、普段の生活からセロトニンを増やす方法を、5つご紹介していきます。
1、太陽光を浴びる
2、リズム運動を行う
3、食事でセロトニンの原料を摂取する
4、涙と睡眠を有効に利用する
5、触れ合いのグルーミングを行う
さらに、セロトニンの活性化につながる食べ方や料理があります。いずれも、簡単ですぐにできるものばかりです。忙しくて毎日できなくても大丈夫です。
気づいた時点からまた始めればよいので、気になるもの一つから始めてみましょう。うつの予防・改善はもちろん、心身の健康のために、ぜひセロトニンを活性化させる方法を実践してみてください。
トリプトファン
必須アミノ酸の一種。体内では生成されないので、食べ物から摂取する必要があります。セロトニンの原料となると同時に、集中力を高める働きもあります。大豆製品を含む豆類、乳製品、卵、ナッツ類、青背の魚や肉類などに含まれます。
トリプトファンが脳内に入る際に通過する血管を通りやすいのは、肉類などの動物性たんぱく質より、大豆などの植物性たんぱく質ですので、意識して摂るようにしましょう。
セロトニンの原料となる栄養素”トリプトファン”を多く含む食材
大豆製品
・豆腐・納豆・味噌・厚揚げ・豆乳など。
食卓に馴染みのあるものが多いですので、比較的に取り入れやすい食材です。牛乳の代用品として豆乳を頻繁に活用してもいいでしょう。
豆類
・大豆・枝豆・そら豆・小豆など。
生の豆類の他にも冷凍食材など、買い置きできるものも活用しましょう。缶詰や真空パックの豆類も◎
乳製品
・チーズ・牛乳・ヨーグルトなど。
乳製品はカルシウムも同時に摂れるので、欠かせない食材です。朝食や間食で摂取しやすい食材なので、上手に活用するようにしましょう。
卵
卵はビタミンB2を含みますので、朝食やお弁当に1個食べる習慣をつけるとよいでしょう。また、神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となる「レシチン」も同時に摂取できます。
ナッツ類
・ごま・ピーナッツ・アーモンドなど。
ナッツ類にも、セロトニンの原料となる”トリプトファン”の栄養素が含まれています。
青背の魚、肉類
・いわし・さば・さんまなど。
青背の魚には、脳を活性化させるDHAが豊富に含まれていますが、これらの食材には”トリプトファン”も多く含まれています。肉類では、特に鶏ささ身肉に多く含まれます。
セロトニンの活性化レシピ
さつまいものオレンジ煮ヨーグルト和え |
セロトニンのサポート食材 ・さつまいも 材料(2人分)1人分 154kcal さつまいも‥‥‥80g |
作り方 |
1.オレンジは薄皮をむき半分に切る。さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの半月切りにする。
2.鍋に水1カップ弱を入れ、1とはちみつを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。 3.器にヨーグルトを盛り、2をのせて出来上がり。 |