“セロトニンを増やす方法”~ストレス症状のチェック!疲労・疲れの癒し ストレス解消改善法

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"セロトニンを増やす方法"~ストレス症状のチェック!疲労・疲れの癒し ストレス解消改善法【メンタル/頭痛/動悸/不安/イライラ/緊張/うつ】

セロトニンは、うつの予防や様々な症状の改善が期待できる脳内物質です。セロトニンは、体内で生成される成分のため、作り置きや蓄えておくことは残念ながらできません。

トリプトファンやビタミンB6、炭水化物が原料なので、サプリメントで摂ることも難しいといわれています。そこで、普段の生活からセロトニンを増やす方法を、5つご紹介していきます。

1、太陽光を浴びる
2、リズム運動を行う
3、食事でセロトニンの原料を摂取する
4、涙と睡眠を有効に利用する
5、触れ合いのグルーミングを行う

さらに、セロトニンの活性化につながる食べ方や料理があります。いずれも、簡単ですぐにできるものばかりです。忙しくて毎日できなくても大丈夫です。

気づいた時点からまた始めればよいので、気になるもの一つから始めてみましょう。うつの予防・改善はもちろん、心身の健康のために、ぜひセロトニンを活性化させる方法を実践してみてください。

トリプトファン

必須アミノ酸の一種。体内では生成されないので、食べ物から摂取する必要があります。セロトニンの原料となると同時に、集中力を高める働きもあります。大豆製品を含む豆類、乳製品、卵、ナッツ類、青背の魚や肉類などに含まれます。

トリプトファンが脳内に入る際に通過する血管を通りやすいのは、肉類などの動物性たんぱく質より、大豆などの植物性たんぱく質ですので、意識して摂るようにしましょう。

セロトニンの原料となる栄養素”トリプトファン”を多く含む食材

大豆製品

・豆腐・納豆・味噌・厚揚げ・豆乳など。
食卓に馴染みのあるものが多いですので、比較的に取り入れやすい食材です。牛乳の代用品として豆乳を頻繁に活用してもいいでしょう。

豆類

・大豆・枝豆・そら豆・小豆など。
生の豆類の他にも冷凍食材など、買い置きできるものも活用しましょう。缶詰や真空パックの豆類も◎

乳製品

・チーズ・牛乳・ヨーグルトなど。
乳製品はカルシウムも同時に摂れるので、欠かせない食材です。朝食や間食で摂取しやすい食材なので、上手に活用するようにしましょう。

卵はビタミンB2を含みますので、朝食やお弁当に1個食べる習慣をつけるとよいでしょう。また、神経伝達物質であるアセチルコリンの原料となる「レシチン」も同時に摂取できます。

ナッツ類

・ごま・ピーナッツ・アーモンドなど。
ナッツ類にも、セロトニンの原料となる”トリプトファン”の栄養素が含まれています。

青背の魚、肉類

・いわし・さば・さんまなど。
青背の魚には、脳を活性化させるDHAが豊富に含まれていますが、これらの食材には”トリプトファン”も多く含まれています。肉類では、特に鶏ささ身肉に多く含まれます。

セロトニンの活性化レシピ

さつまいものオレンジ煮ヨーグルト和え

セロトニンのサポート食材

・さつまいも
・ヨーグルト

材料(2人分)1人分 154kcal

さつまいも‥‥‥80g
オレンジ‥‥‥1/2個
はちみつ‥‥‥小さじ2
プレーンヨーグルト‥‥‥200g
水‥‥‥1カップ弱

作り方
1.オレンジは薄皮をむき半分に切る。さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの半月切りにする。

2.鍋に水1カップ弱を入れ、1とはちみつを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、さつまいもがやわらかくなるまで煮る。

3.器にヨーグルトを盛り、2をのせて出来上がり。

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