“より良い睡眠のためにできること”~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法

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"より良い睡眠のためにできること"~睡眠の質を向上させる快眠・安眠・熟睡 リラックス睡眠方法【不眠/寝不足/睡眠不足/浅い眠り/睡眠障害/うつ】

朝、目が覚めた時に「よく眠った」と実感できるような質の良い睡眠が理想的です。眠りを誘う食事や、眠りにつきやすい生活習慣を身に付けて、ぐっすりと眠れるように「快眠」をめざしましょう。次に、よりよい睡眠のためにできることを解説していきます。

夕食は糖分・油分を控える

肉類がメインの食事、油の多い食事は、消化に時間がかかるため、胃に負担がかかって睡眠を妨げてしまいます。甘いものも、血糖値を上げるので神経が高ぶりやすくなります。

寝る前はカフェインを控える

寝る前は興奮作用のあるカフェインは避けましょう。ホットミルクは、カルシウムの鎮静効果が眠気を誘います。寝つきをよくするには、リラックス効果が高いハープティーがおすすめです。

適度な温度・湿度を保つ

快眠に適した温度は夏は25度、冬は18度、湿度は一年を通して50~60%が理想的といわれています。寝室に温湿度計を置いて、定期的にチェックしましょう。

たばこ・お酒は控える

タバコは、ニコチンが血圧や心拍数を上げて、からだを目覚めさせてしまいますので、就寝直前の喫煙は避けましょう。アルコール類も深い眠りを妨げるので要注意です。

単調な作業を行う

編み物など、同じことを繰り返す作業は眠りを誘います。特別な趣味がない場合は、洗濯物をたたむなどの家事でもかまいません。単純作業で心や頭をスッキリ整理して、眠る前の準備をしましょう。

眠る場所を変えてみる

どうしても眠れないときは、場所を変えてみましょう。いつもの就寝がベットであれば、布団やソファーで寝てみることで気分転換になり、眠りにつきやすくなります。

睡眠力を高めるレシピ

レタスと春菊のチャンプル風

快眠サポート食材

・レタス
・春菊
・木綿豆腐
・長ねぎ
・卵
・ちりめんじゃこ

材料(2人分)1人分 229kcal

レタス……100g
春菊‥‥‥100g
木綿豆腐‥‥‥200g
長ねぎ‥‥‥60g
卵‥‥‥1個
ごま油‥‥‥大さじ1
しょうがのみじん切り‥‥‥少々
ちりめんじゃこ‥‥‥大さじ4
しょうゆ‥‥‥小さじ2
塩、こしょう‥‥‥各少々
削り節‥‥‥1袋(5g)

作り方
1.豆腐はペーパータオルで包み、10~15分おいて水気をきる。レタスは手でちぎる。春菊は2cm長さに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。卵は溶きほぐす。

2.フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、卵を流し入れて混ぜ、半熟状に焼いて器に取り出す。

3.同じフライパンにごま油大さじ1/2としょうがを入れて熱し、香りが出てきたら、長ねぎ、ちりめんじゃこを加えて炒め合わせ、長ねぎがしんなりしてきたら、1の豆腐をつぶしながら加えて炒め合わせる。

4.全体に油がまわったら、レタスと春菊を加えて炒め、春菊がしんなりしたら、しょうゆを加えてひと炒めし、2の卵を戻し入れ、塩・こしょうで調味する。

5.器に盛り、削り節をふって完成。

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